「在宅勤務のやる気出ない問題」は永遠に解決されないでしょう。在宅勤務をはじめて10年以上経ちますが、いまだに試行錯誤の日々です。
ただ、やる気を維持する効果的なテクニックやアイテムは、この10数年でいくつか見つけました。集中できないときの参考にしていただければ幸いです。
デスクとチェアは必須
まずは、初歩中の初歩ですが、机と椅子を使わずに仕事をしている方は、早急に揃えたほうがいいです。姿勢を維持することにエネルギーを使うのは無駄ですからね。体型にもよると思いますが、床に座って姿勢を維持するのは大変です。
もちろん、椅子に座ったとしても、姿勢の維持にエネルギーを使うのは不可避ですが、自分に合ったデスクとチェアを使えば、それを最小限にとどめることができます。
スケジュール帳は在宅勤務の必需品
在宅勤務を始めて、いかに自分がズボラなのかを実感している方も多いはず。
たぶんそれが人間のデフォルトで、そこはどうすることも出来ないのではないかと。なので、毎日仕事をそつなくこなすには、スケジュール管理は絶対に必要です。
スケジュールを立てずに行き当たりばったりで仕事をしていると、
「次は何をしよう？」
「どっちの仕事を先にやるべきか？」
といった思考が発生します。脳は楽なことをしたがるものなので、
「YouTubeで動画でも見よう」
「SNSをチェックしよう」
といった、仕事とは関係ないことも選択肢に入ってしまいます。
それらの誘惑が強いほど、脳は葛藤を始め、「YouTubeへの誘惑を断ち切る」という仕事とは関係ないことにエネルギーを使うことになります。これではやる気がでないのは当然です。
スケジュール管理はメンタルに良い
さらに、スケジュール管理はメンタルにも影響します。
「今日は予定していた仕事を何割ぐらい達成できたのか？」
「今日はどの程度一日をコントロールできたのか？」
といったことを把握できていないと、仕事した感が薄れてしまいます。そのため、無駄に焦ったり、仕事モードから切り替えられなかったり、メンタル的にもよくないです。
「俺は今、何でこんなことをやっているんだ？」って思う時って凹みませんか？自分のことをコントロールできてる感って本当に大事です。
スケジュール管理の方法
スケジュール管理の方法は大きく分けて２つ。紙orアプリです。
個人的には、スマホやPCでのスケジュール管理が苦手なので、ノートで管理しています。「キャンパス スタディ プランナー」というノートを使っています。このノートは勉強のスケジュール管理に使うものですが、仕事にもぜんぜん使えます。
スケジュール管理に使う道具は、自分に合ったものが見つかるまでいろいろ試した方がいいと思います。合わないものを使っていると、スケジュール管理自体にエネルギーを使うことになって本末転倒です。
スケジュールに空白を作らない
スケジュール帳に予定を書き込む際のポイントは、空白を作らないことです。空き時間ができると、「今すぐにできる楽なこと」に意識が向いてしまうので、無駄にYouTubeやネットニュースを観たり、甘いものに手が伸びたり、どうしてもサボりたい欲がうずきます。
なので、いつもYouTubeをだらだら見続けてしまい困っている人は、スケジュール帳に「YouTubeを観る」を組み込んでしまうのが得策です。ついついお菓子を食べてしまう人は、おやつの時間も予定に入れておきましょう。
スケジュール管理は手段
今までいろいろ試したけど、どれも続かなかった人は、もしかしたらスケジュール管理を完ぺきにこなすことを頑張り過ぎているかもしれません。仕事が捗るならスケジュール管理法なんてどうだっていいわけですから、肩ひじ張らずにてきとうにやっちゃいましょう。
眠気と闘わないために
家で仕事していると、とにかく眠くなってしまうという方は多いのでは？
部屋の明るさは足りているか？
暗い部屋にいると眠くなってしまうのは周知の事実。ですが、在宅勤務をする際の、部屋の明るさは意外と見過ごされがちです。
窓から差し込む太陽光だけに頼っていると、時間帯によって部屋が暗くなってしまいがちです。たとえば、東向きのお部屋だと、晴れていたとしても午後は暗くなりやすいです。
厚生労働省が作成した「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」というものがあります。
この中で、
「作業に支障がない十分な明るさにすること（机上は照度300ルクス以上とする）」
と記載されています。もちろんこれは眠気云々の話ではないので、あくまで参考程度にしかなりませんが、照度300ルクスを基準にしてみてはどうでしょう。
スマホのアプリで照度計がダウンロードできます。作業場の明るさが気になる方は、机の上にスマホを置いて計測してみてください。
食べ過ぎていないか？
もう在宅勤務歴10年を超えていますが、食べ過ぎて眠くなるという凡ミスをいまだにやってしまいます。
個人的には、食事は制限するとストレスの元になるので、行き過ぎた節制は避けるべきだと思っています。なので、食べたいものを食べるというのは結構大事なメンタルケアだと思うのですが、やはり食べ過ぎてしまうのは、どの方面から見ても良くないよなーと。
「美味しいものを腹八分まで」、これぐらいしか言えることはありませんが、これを守れると眠くなりにくいし、体調はかなり整います。
やるべきことは明確か？
やるべきことが明確に決まっていないと、脳の処理機能に大きな負荷かかかってしまい眠気の原因になります。とにかく脳は省エネを好むので、大きな負荷がかかることはしたくありません。
対策は簡単で、ぼんやりとしたつかみどころのない仕事を、脳が簡単に処理できるくらいの具体的な作業に分解します。分解した作業を一つ一つ順番にこなしていきます。これだけですが、効果は抜群です。
その際に、一つ一つの作業を、具体的に紙に書きだすのがおすすめ。他人が見ても理解できるレベルで具体的に書きだしてみてください。
昨日ちゃんと寝れたか？
寝不足の状態では、仕事中に眠くなるのは当然なので、抗わずに寝た方がいいです。15分の仮眠でも大きな効果があるらしいです。さいわい在宅勤務はそれができる環境ですから。
個人的には、仮眠とかできないタイプなのですが、15分くらい目をつむっているだけで結構スッキリします。ただ、その際に考え事をしてしまうと逆効果なので、何かに意識を集中するのがおすすめです。環境音とか自分の呼吸のリズムとかに意識を向け続けます。スッキリしますよ。
体を動かす習慣を作る
在宅勤務による、一番の懸念事項と言ってもいいのが、運動不足です。出社が唯一の運動だったという人は珍しくないのでは？
運動不足による体調不良とメンタルの悪化によって仕事のやる気がでなくなるのは避けたいところ。
とは言え、日ごろから体を動かす習慣が無い人にとっては、歩くことすら億劫ということもあるでしょう。そもそも、体を動かすための靴やウェアを持っていないという人も多いはず。
まずは歩きやすい靴を買う
そんな方は、歩きやすい軽い靴を買うことが第一歩です。
「歩くのってこんなに楽なんだっけ？」と度肝を抜かれるかもしれません。たった数千円で買えるものなので、この投資効果は半端ないです。できれば普段着との相性が悪くないシンプルなものがおすすめ。
外を歩くだけでも運動不足の解消や気分のリフレッシュはできます。ですが、雨降りの日や、真夏の猛暑を歩くのは大変です。そこで、家でも手軽に運動できるアイテムがあると運動がはかどります。
トレーニングチューブで全身を動かす
おすすめは「トレーニングチューブ」です。一つ持っていれば様々なエクササイズをこなすことができ、全身を動かすことができます。負荷の調整も簡単なので、ダンベルのように重い腰を上げる必要はありません。
在宅勤務でPC作業が多くなると、体の背面側が凝り固まりがちですが、トレーニングチューブがあれば、「引く動作」ができるので背中周りの運動を手軽に取り入れることができます。
適度な休憩は大事
集中して仕事をしていると、ついついオーバーワークになりがちです。
休憩を取らずに作業を続けていると、一時的に仕事が捗っていると感じますが、
「ぐったりして休憩時間が倍になってもた」
「疲れすぎて何も手に付かなくなった」
「無意識でヒルナンデスを最後まで観ていた」
となるのは在宅勤務あるある。仕事は長期戦、「今日できたことを明日もできる」ということが一番重要です。
ポモドーロ・テクニック
オーバーワーク対策におすすめなのが、タイマーを鳴らして強制的に休憩をとるという方法。タイマーは25分くらいで設定しておいて、タイマーが鳴ったら、5分ほど休憩します。
休憩中は、「体を伸ばす」とか「立ち上がる」とか「何も考えずじっと目をつむる」とか、事前に決めておいたことをやります。トイレや水分補給もこの休憩中に済ましておきましょう。これを数セット繰り返します。
いわゆる「ポモドーロ・テクニック」というやつでして、集中時間と休憩時間、セット数をあらかじめ決めておいて、それに従いシステマチックに作業を続けるというもの。ポモドーロとはイタリア語で、トマトを表す言葉。発案者がトマト型のタイマーを使っていたからというのがネーミングの由来です。
このテクニックのいいところは、だらだらと仕事をし続けるということが発生しずらいことです。仕事と休憩がくっきりと分かれるため、仕事しているようなしていないようなグレーな時間がかなり減るはず。
自分に合ったBGMを見つける
音が無いほうが集中できる作業もあれば、ちょっとした音がある方が捗る作業もあります。体調や環境、仕事の性質は変化しますから、それに合ったBGMを選ぶことが重要です。
簡単な雑務中におすすめなのが、人の話し声です。YouTubeやポッドキャストなどで、聞き慣れた人の話し声を、聞き取れないレベルの音量で流します。声は聞こえているけど、内容まではギリギリ聞き取れないという状態ですね。個人的には、声低め男性がロートーンで話しているやつが落ち着きます。
職種にもよると思いますが、在宅勤務だと、どうしても人と話す機会が減ります。そんなとき、人の声を聞くことで安心して仕事ができたりします。でも内容を聞き入ってしまっては仕事の邪魔になりかねません。なので音量を小さくしてしまうというわけです。
他には、自然の音もおすすめ。
まとめ
在宅勤務のやる気が出ない問題の対処方法をみてきましたが、どうでしょう、使えそうなものはありましたか？
個人的にもまだまだなので、「これはめちゃめちゃ効果あった！」という方法を知っている方は、是非コメントでお知らせください。
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